20 võimalust kiiremini magama jääda, kinnitavad uneeksperdid

Naine, kes magab rahulikult

Getty Images

See oli nädal enne mu parima sõbra pulmi ja minu ärevus (närvid pluss põnevus) oli jõudnud eepilise tasemeni. Ma ei maganud, pehmelt öeldes. Osa sellest oli seotud aupoisi kõnega, mille ma pidan. Ma olin kohkunud ega suutnud oma aju selle eest kinni panna öösel magama jääma .

Pärast kolmandat päeva ärkveloleku kuni öötundideni otsustasin, et on aeg leida viis magamiseks. Otsisin veebist ja rääkisin mitmete uneekspertidega, et välja mõelda magama jääma kiiremini. Kui olete hädas edasilükkamisega, on tõenäoline, et nad aitavad teid ka. Mida sa siis ootad? Allpool leiate 20 viisi oma kõige sügavama une edendamiseks.



1. Vältige magamajäämise üritamist voodisse minnes.

Naine lamab voodis

See võib aga tunduda vastupidine, kuid kliinilise une koolitaja ja registreeritud õde Terry Cralle ütleb, et selle asemel peaksite seadma oma eesmärgi lõõgastuda ja lõõgastuda, teades, et järgneb uni. See avaldab vähem survet uinumine ja aitab teil veidi varem välja puhata.

W. Christopher Winter MD, täielikult juhatusega sertifitseeritud neuroloog ja topeltlaua diplomeeritud unespetsialist, nõustub ja esitab kehtiva arvamuse, öeldes: 'sõna' proovige 'on märkimisväärselt problemaatiline. 'Täname õhtusöögi kutse eest. Proovin nälga saada, enne kui kell 7 üle tulen, 'ütles keegi kunagi. Sa oled kas näljane või mitte. ' Ta lisab: 'Me ei püüa üldiselt kontrollida asju, mis pole tegelikult meie kontrolli all. See on väga ängistav. Järelduseks: 'Ärge minge magama, kui te pole unine.On okei püsida üleval nii kaua, kui järgite regulaarset ärkveloleku aega ja rutiini, ”ütleb ta.

2. Naudi voodis viibimist.

See võib tunduda lihtne (ja ilmne), kuid Winter ütleb, et see on parim näpunäide. 'Ole ärkvel ja ära muretse selle pärast,' nendib ta. 'Olete seda lugedes ärkvel ja tundub, et see pole teie vastu. Miks on voodis ärkvel olemine nii kohutav asi? Kui võtate selle omaks, siis kogu unetuse asi kaotab kiiresti hambad. '

Selle asemel keskenduge sellele, kui mugavalt voodis end tunnete. Pehmed padjad ja soe tekk. Varsti triivite tõenäoliselt la-la maale.

3. Pange oma seadmed alla ... või kaitske silmi.

Nii palju kui soovite lõõgastuda, sirvides Instagrami või lugedes isegi mõnda artiklit või kahte, võib teie silmade sinise valguse kätte saamine tegelikult ärkvel olla.'Telefonid magavad köögis, mitte teiega magamistoas,' lisab Winter. The Riiklik unefond soovitab elektroonikaseadmete kasutamise lõpetada vähemalt 30 minutit enne heina löömist.

Kliiniline psühholoog Michael Breus, PhD , ütleb: 'Kui te ei kujuta absoluutselt ette oma seadmetega lahku minekut, peaksite nende kasutamise ajal kandma siniseid heledaid prille.'

Sinise valgusega prillid

FEIYOLD 2 pakki sinist valgust blokeerivad prillid, naised / mehed 22 dollarit Pood

4. Võtke soe vann või dušš.

Värskeimad uuringud näitasid, et võttes a soe vann või dušš , eelistatavalt üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, aitab inimestel kiiremini magada - täpsemalt 36 protsenti kiiremini.

Muidugi on tore olla puhas ja vann / dušš lõõgastab. Samuti võib temperatuuri muutus soodustada und, ”ütleb Winter. Teiselt poolt: 'ärge langege ohvriks, kui arvate, et ilma öise mullivannita ei saa te siiski magama jääda'.

5. Pidage meeles, et ka puhkus on oluline.

Isegi kui te pole täielikult pimeduses või unenägude unes vajunud, puhkab teie keha ikkagi. Winter ütleb: 'ärge otsustage edu või ebaõnnestumist voodis teadvusetuse järgi.'

The Riiklik unefond nimetab seda sageli „vaikseks ärkvelolekuks“. Oled ärkvel ja teadlik enda ümber toimuvast, kuid lased oma lihastel, elunditel ja isegi ajul lõdvestuda. Kuigi märkimisväärset ei saa kognitiivne hoog mida sügav uni annab, pakute endale endiselt puhkust igapäevastest stimulatsioonidest.

6. Kasutage tund enne magamaminekut meditatsiooniks ja lõõgastumiseks.

Vaadake seda postitust Instagramis

Breus ütleb, et mediteerimiseks ja tahtlikuks lõõgastumiseks ajaveetmine aitab teil lõõgastuda. Kui tunnete, et olete mõlema asja juures halvim, kaaluge appi rakenduse või seadme kasutamist. Pearuum pakub lõputuid võimalusi lühikesteks ja pikkadeks meditatsioonideks ning aitab teil järk-järgult üles ehitada, et saaksite tund aega (või kauemgi, kui julgete) mediteerida.

Uuringud on näidanud, et tähelepanelik meditatsioon võib olla vastus (või vähemalt kaasaaitaja) unetuse ületamisel. 2019. aasta süsteemses ülevaates ja metaanalüüsis leiti, et tähelepanelik meditatsioon võib olla unehäirete aspektide ravimisel efektiivne, seetõttu võib see olla unetuse jaoks paljutõotav variant.

7. Veenduge, et teie käed ja jalad oleksid hubased.

'Külmad käed ja jalad võivad raskendada uinumist,' ütleb Cralle. Ehkki kindaid voodisse kandes oleks tõenäoliselt ebamugav, on udused sokid kindlasti mugavad ja soojad. 'Šveitsi uuringud on näidanud, et soojad jalad ja käed ennustavad kiiret une tekkimist kõige paremini,' lisab ta.

lularoe pardapakett august 2016

Pole mõtet sokke voodisse kanda? The Riiklik unefond soovitab asetada lisatekid oma voodi alumisse ossa, et saaksite oma jalgadele täiendavat soojust luua. Samuti võiksite investeerida küttepadja sisse, et enne voodisse sisenemist soojendada oma voodit. Ärge magage siiski soojendusega, kuna see on tuleoht.

Sokipumbad

Pumbad Naiste meriinovillased vasikasokid 18 dollarit Pood

8. Hoidke järjepidevaid magamamis- ja ärkamisaegu, mis mahutavad piisavalt und.

'Teie kehakellale meeldib rutiin,' ütleb Cralle. 'Pidevalt kohanemine metsikult kõikuvate voodi- ja ärkamisaegadega muudab magamise ja ärkamise palju keerulisemaks.'

'Eriti ärkveloleku aeg,' ütleb Winter. 'Enne magamaminekut peaks olema järjepidev, et enne seda aega ei jääks magama. Ma ütlen alati, et magamaminekuaeg on määratletud kõige varem, kui teil on lubatud magama minna. Alati saate minna hiljem magama kui soovite, ei muuda see ärkamisaega, kui soovite. '

9. Luba endale suupisteid.

Kuid mitte ainult suupisteid. Breus ütleb, et kerge 250-kaloriline suupiste 70-protsendilise süsivesikutega võib aidata teil lõõgastuda ja potentsiaalselt kiiremini magama jääda. Veenduge siiski, et teie süsivesikud on pärit kvaliteetsetest allikatest. Toidud, näiteks täisteraleib ja kreekerid, tuleks korjata suhkruga magustatud jookide ja muude maiustuste kõrvale.

Uuringud on näidanud, et piim, rasvane kala, kirsid ja kiivid on kõik tänu toitaineprofiilidele une soodustavad toidud.



Ärge unustage enne magamaminekut ideaalse ideaalse valiku üle. Eesmärk on süüa midagi, mis annab teie kehale kasulikud toitained . Näiteks jogurt jäätise, puuviljad kommide ja täistera kreekerid krõpsude peal.

10. Harjutage.

Pole saladus, et keha liigutamine on õnneliku ja tervisliku elu eeldus. Kuid Cralle'i sõnul soodustab see ka paremat und. 'Harjutus teeb imet une jaoks ja uni teeb imet treenimiseks - teil on rohkem energiat ja motivatsioon,' ütleb ta. Isegi kui te ei jõua jõusaali või pikemaajaliselt välja, pidage meeles, et isegi lühike või kaks jalutuskäiku kogu päeva jooksul on samm õiges suunas paremale edasilükkamisele.

11. Paljastage end päeval loomuliku valguse käes.

Hingamisharjutused une jaoks

@victoriadawsonhoff

Päikesevalgus on midagi ravivat. Kuigi talvel on otsese valguse saamine keerulisem, peaksite Cralle sõnul siiski proovima selle jõudmiseks kõik endast oleneva, kuna see aitab teie keha kella lähtestada. Uuringud näitavad, et päevavalgusega kokkupuutumine aitab suurendada une kestust ja isegi une kvaliteeti.

'[See on] väga oluline,' lisab Winter. 'Ja hakake pärast õhtusööki valgust vähendama.' Sama uurimus toetab seda väidet, öeldes, et hiljem valgusega kokku puutunud osalejatel oli öö jooksul rohkem ärkamisi ja vähem aeglase lainega und.

12. Hoidke tänuliku päevikut oma öökapil.

Tahtlikul tänulikkusel on viimasel ajal olnud suur hetk ja kui peaksite seda kunagi oma rutiini lisama, on Cralle öelnud, et uneaeg on selleks suurepärane aeg. 'Pange kirja kolm asja, mille eest olete tänulik - ja kui olete sellega valmis, kirjutage üles kolm päeva jooksul juhtunud head asja,' juhendab ta. 'Selle tegemine võib aidata teil lõõgastuda ja uinuda.'

Tänulugu

Päris lihtne ajakirjandus Head päevad algavad tänulikkusega: 52-nädalane juhend tänusuhtumise kasvatamiseks: tänuleht 7 dollarit Pood

13. Vältige kofeiini kuus tundi enne magamaminekut.

Vaadake, me armastame kohvi sama palju kui järgmine inimene, kuid kui tegemist on eesmärgiga kiiresti magama jääda, on Breusi sõnul hädavajalik java pikemaks ajaks koondada, enne kui proovite heina lüüa.

Uuringud näitavad, et mida rohkem kofeiini juua, seda lühem uni sa saad. Samuti väidetakse, et täiskasvanud, kes tarbivad rohkem kofeiini, väidavad, et une kvaliteet on halb.

Proovige rahustavat taimeteed, näiteks kummelit või lavendlit, kui soovite sooja jooki enne tulede kustumist. Kui öösel on teie nimi tõesti kohvi maitse, helistage kofeiinivabalt.

14. Püüdke oma muresid leevendada.

Sõltumata sellest, kas teil on ärevus või näete lihtsalt ette kõike, mida peate järgmisel päeval tegema, on mõnikord lihtsam muretseda, kui pea vastu padja läheb, kui lõõgastuda. Kuid Cralle juhib tähelepanu sellele, et magamistuba pole aeg ega koht.

'Pidage meeles, et teil on päeva jooksul muretsemiseks 16 tundi, nii et muutke magamistuba oma' murevabaks tsooniks ',' soovitab ta. 'Koostage iga päev ülesandeloend ja kirjutage välja ka oma mureloend. Ainuüksi asjade üles kirjutamine võib muuta need näiliselt paremini hallatavaks kui jätta need öösel teie peas keerlema. '

15. Loe raamatut.

Naine loeb voodis raamatut.

Stocky / Addictive reklaamid

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-83 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky / Addictive reklaamid

Kui eesmärk on kiiresti magama jääda, on päeva lõpuks vajalik lõõgastumine. Üks võimalus selleks on hea lugemine. Cralle ütleb aga, et une edendamiseks aitab lõõgastumiseks tõenäoliselt kõige paremini kerge, mitteseotud ja ilukirjanduslik vorm - vastasel juhul võiksite lõppu teada saada terve öö.

16. Tehke magamamineku rutiin.

Ehkki võite arvata, et selline asi on mõeldud ainult lastele, soovib Cralle, et vaataksite selle uuesti läbi. 'Täiskasvanud vajavad ka magamaminekut,' nõuab ta. Järgige igal õhtul enne magamaminekut sama režiimi - lisage kindlasti midagi meeldivat: pehme muusika, lugemine, jooga jne. Teie vaim ja keha vajavad ärkveloleku ja une vahelist üleminekuaega. Rutiin ise on märk, mis see on aeg magada . '

Kui arvate, et määratud magamaminekurežiimi loomine ja sellest kinnipidamine on liiga suur ülesanne, laske Google'il aidata. Google'is digitaalsete heaolu tööriistade abil, mis on veebisaidil saadaval Nest Mini (49 dollarit) saab teie hääl aktiveerida teie enda kohandatava magamamineku rutiini. Selle abil saate seada alarmi, summutada tulesid, vähendada muusikat, saada homset ilma ja uinuda kiiremini, öeldes lihtsalt 'Goodnight Google!'

17. Keskendu hingamisele.

Sügav hingamine aitab teil lõõgastuda.

Vladimir Godnik / Getty Images

Sügav hingamine on tervislik nii kehale kui ka vaimule.

Inimesed, kes on stressis või ärev on tegelikult alahingamine sest stressis inimesed hingavad lühiajaliselt ja pinnapealselt ning hoiavad sageli isegi teadvusetult hinge kinni. See tähendab, et aidata end lõõgastuda, töötage sügavalt hingates, samal ajal kujutades oma peas kaheksat numbrit. Ehkki see võib tunduda natuke sealsamas, aitab see ühtselt tehes peaaegu alati tempot maha võtta ja lõõgastuda.

18. Proovige meetodit 4-7-8.

Kui kaheksa numbri trikk ei tööta, proovige meetodit 4-7-8. Kui sa tunda stressi või ärevust - mis sageli on põhjus, miks ei saa magama jääda - kulgeb veenides adrenaliin, teie süda lööb kiiresti ja hingamine muutub kiireks ja pinnapealseks. Laiendades sissehingamist neljale, sunnite end sisse võtma rohkem hapnikku, võimaldades hapnikul seitsme sekundi jooksul hinge kinni hoides vereringet mõjutada ja seejärel kaheksa sekundi jooksul pidevalt välja hingates kopsudest süsinikdioksiidi.

See meetod aeglustab tõhusalt teie südame löögisagedust ja suurendab vereringes hapnikku ning võib isegi tekitada kergelt peapööritust, mis aitab kaasa kergele rahustile sarnanevale toimele. See lõõgastab koheselt teie südant, meelt ja üldist kesknärvisüsteemi, sest te kontrollite hingeõhku, võrreldes sellega, et jätkate lühikese, madala õhugaasi hingamist.

19. Lülitage oma magamiskorrad üles.

Kas olete kunagi mõelnud, et te ei pruugi uinuda, sest alateadlikult arvab keha, et teie voodi pole mugav? See on väga reaalne asi ja võite lihtsalt leida, et oma edasilükkamise saamiseks on vaja ainult madratsitopsi, kohevaid patju ja hubaseid linasid.

Samuti peate võib-olla arvestama kogu unekeskkonnaga. 'Eriti kui teie praegused korraldused hõlmavad vanu madratseid, norskavaid koeri ja katte-sigade partnereid,' nendib Winter. Võib-olla tähendab see kahte eraldi tekki, kõrvatroppe ja uut madratsit.

20. Ärge kartke temperatuuri langetamist.

Termostaat

Peter Dazeley / Pildipank / Getty Images

Termostaat

Kuna magamine on seotud optimaalse mugavusega, võib mõte oma toas temperatuuri alandada tunduda vastumeelne. Kuid vastavalt Une nõustaja , kergem on veidi jahedamates tubades magama jääda (ja magama jääda).

'65 on parim! ' nendib Winter. Kes oleks teadnud?

Kuidas kiiresti magama jääda, kasutades ainult hingeõhku Artikli allikadkasutame kõiki võimalusi, et kasutada artiklites sisalduvate faktide toetamiseks kvaliteetseid allikaid, sealhulgas eelretsenseeritud uuringuid. Loe meie toimetusjuhised lisateavet selle kohta, kuidas me hoiame oma sisu täpse, usaldusväärse ja usaldusväärsena.
  1. Shechter A, Kim EW, St-Onge'i parlamendiliige, Westwood AJ. Öise sinise valguse blokeerimine unetuse korral: randomiseeritud kontrollitud uuring . J Psychiatr Res . 2018; 96: 196-202. doi: 10.1016 / j.jpsychires.2017.10.015

  2. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Enne magamaminekut passiivne keha soojendamine sooja duši või vanni abil une parandamiseks: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs . Sleep Med Rev . 2019; 46: 124-135. doi: 10.1016 / j.smrv.2019.04.008

  3. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison L. M. jt. ' Mindfulness-meditatsiooni mõju une kvaliteedile: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. '5-16. Juuni 2019.

  4. Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Soojad jalad soodustavad une kiiret tekkimist . Loodus . 1999; 401 (6748): 36-37. doi: 10.1038 / 43366

  5. St-Onge M P, Mikic A, Pietrolungo C E. ' Dieedi mõju une kvaliteedile . ' 938–949. 2016.

  6. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Valguse mõju inimese ööpäevarütmidele, unele ja meeleolule . Somnoloogia (Berliin) . 2019; 23 (3): 147-156. doi: 10.1007 / s11818-019-00215-x

  7. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. ' Valguse mõju inimese ööpäevarütmidele, unele ja meeleolule 147-156. 2019. aasta.

  8. Watson E J, Coates A M, Kohler M jt. ' Austraalia täiskasvanute kofeiini tarbimine ja unekvaliteet . ' 479. 2016.

  9. Michigani Michigani Meditsiiniülikool. Stressi maandamine: hingamisharjutused lõõgastumiseks . Värskendatud 15. detsember 2019.