16 väikest viisi, kuidas ärevus teie elu rikkuda

Tõstke käsi, kui olete tundnud end ärevuse ohvriks langenud.



GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutage GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutageParamount Pictures

Jah, see on kõige hullem. Ükskõik, kas teil esineb aeg -ajalt sümptomeid või teil on diagnoositud häire, võib ärevusega elamine olla häiriv, kurnav ja masendav.



Nii jõudis BuzzFeed Health ärevushäiretele spetsialiseerunud terapeutideni, et saada nõu selle igapäevaseks haldamiseks. Pidage meeles, et see ei ole mõeldud professionaalse abi asendamiseks, kuid loodetavasti aitavad need strateegiad teil oma ärevust paremini käsitseda.

1. Esiteks mõistke, mis on ärevus - ja mis mitte.

instagram.com

'Ärevus on meie mõistuse võime ette kujutada katastroofilist tulemust,' ütleb kliiniline psühholoog Ryan Howes , PhD, ütleb BuzzFeed Health. „Kui teie ees seisab tegelik oht, on hirm sellele loomulik reaktsioon. Kui sa oled lihtsalt autos või lamad paanikas voodis ja miski ei ähvarda sind, on sel hetkel ärevus. ”



'Ärevus pole halb,' Gallant Queens , PhD, direktor Ärevuse keskus Brooklynis , räägib BuzzFeed Health. 'See on normaalne ja loomulik ning kohanev. See on seal põhjusega. See hoiab teid ohtlikest olukordadest eemale. Probleem on selles, et see on enamiku inimeste jaoks valehäire. '

2. Tunnistage erinevust ärevuse ja stressi vahel.

instagram.com

Paljud meist ütlevad: 'Ma olen nii mures!' kui me mõtleme seda, et oleme stressis ja ülekoormatud kogu jamaga, mida peame tegema, ja kogu aeg ära tee peab seda tegema. 'See tekitab meil palju kordi ärevust,' ütleb Howes, kuid see pole iseenesest ärevus. Sa tõesti teha peate kogu selle töö ära tegema ja teie on uskumatult hõivatud. Ärevus tuleb peale, kui hakkate endale ütlema, et te ei saa sellega hakkama, et teie ülemus vallandab teid ja et kõik peavad teid täielikuks läbikukkumiseks.

Nii et kui märkate, et suur osa teie ärevusest tuleneb ülebroneerimisest või ületöötamisest, otsige kõigepealt võimalusi, kuidas seda stressi vähendada. Kas olete tööl või ühiskondlikus elus pidevalt ülekoormatud? Kas on võimalusi, kuidas ühes piirkonnas kärpida, et anda endale rohkem aega lihtsalt lõõgastuda? Ilmselgelt ei pruugi seda olla, kuid tasub proovida, kas on midagi, millele saate isegi ajutiselt öelda 'ei'.

3. Pidage ärevuspäevikut, et teada saada, mis teid ärevaks teeb.



instagram.com

Isegi kui tundub, et teie ärevus on kõikjal, on peaaegu alati käegakatsutav käivitaja (või mitu), mille abil saate selle tagasi otsida, ütleb Galanti. Ta soovitab pidada päevikut mitte selleks, et oma ärevuse üle järele mõelda, vaid otsida mustreid. Võib -olla tunnete enim ärevust pühapäeviti või päev enne või pärast suurt seltskondlikku sündmust või peaaegu igal ajal uudiseid vaadates.

'Enamik inimesi väldib nii ärevust tekitavaid asju,' ütleb Galanti. Kuid see ainult suurendab teie ärevust ja takistab teil sellega tegelema. Selle asemel kasutage seda teavet, et end paremini ette valmistada ärevuse tekkimiseks ja valmis strateegiad, mis aitavad teil sellega toime tulla.

(Ajakirja saate osta ülalpool siin .)

Neli. Nimetage oma ärevus, et saaksite seda vaadata välise asjana, mitte tüütu osana.



GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutage GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutageUniversaalsed pildid

Nagu Carol. Või Anne (nagu Anne Ziety'is). Mis iganes töötab, kui sa suudad selle välja kutsuda, on see jama.

'Kui suudate midagi ärevusena tuvastada, näiteks Oh, mu ärevus on jälle käes, see teeb sellest midagi muud kui teie, 'ütleb Howes. 'Ma ei muretse asjade pärast - see on jälle minu ärevus. Ja see on viis selle taltsutamiseks. '

nüüd on x mu parim sõber

5. Harjutage maandamist, et saaksite seda kasutada paanika tekkimisel.



GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutage GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutageTäiskasvanute ujumine / Via youtube.com

' Maandus kasutab kõiki oma meeli, et olla teadlik sellest, kus te praegu olete, ”ütleb Howes. Saate seda teha peaaegu kõikjal; võtke minut, et keskenduda sellele, mida praegu näete, kuulete, puudutate, haistate ja isegi maitsete. See võimaldab teil keskenduda oma praegusele tegelikkusele, mitte halvimatele stsenaariumidele, mis teie meelest eskaleeruvad.

6. Hingake kõhuga sügavalt ja sügavalt.



GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutage GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutageCW

Kui olete tõesti ärevil, võib teie keha reageerida võitlusele või põgenemisele, mis selgitab neid tüütuid füsioloogilisi sümptomeid, nagu kiire südametegevus või õhupuudus.

Kui see juhtub, on kasulik kontrolli taastada, hingates kõhuga (tuntud ka kui diafragmaalne hingamine ). 'Me teeme autonoomsele närvisüsteemile sõnumi, et rannik on selge,' ütleb Howes.

Parim viis seda teha on lamades või istudes, üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, kui kõht laieneb, ja seejärel väljahingamisel läbi kõhu, kui kõht langeb. Käsi kõhul peaks liikuma (sissehingamisel üles, väljahingamisel alla), samal ajal kui käsi rinnal jääb täiesti paigal.

7. Lihtsalt minge edasi ja nõustuge sellega, et teie ärevus võib olla veidi hullem, kui te ei maga piisavalt või kui teil on liiga palju kofeiini või veedate terve nädalavahetuse pidutsedes.



NBC

Me teame seda ja siiski kipume ka kogu öö üleval olema Troonide mäng , tarbige soovitatud kogusest rohkem kofeiini ja muutke päevajoomine aktiivseks.

Tuleb ette; kuid on kasulik tunnistada, kui olete üles tõusnud, et saaksite valmistuda eelseisvaks ärevuseks. ' 'Nõustuge selle piiranguga, kui seda teete,' ütleb Galanti. 'Nõustuge sellega, et te pole edu saavutamiseks valmis.'

Lisaks võib süü süüdistamine milleski konkreetses ja mõistmine, et see pole püsiv, aidata leevendada mõningast ärevust tekitavat spiraali. Võib -olla tähendab see äratundmist, et oled kolme tassi kohvi pärast raputav ja närviline, mitte eelseisvat hukatust; või et tunnete end haavatavana seetõttu, et olete pohmellis, mitte sellepärast, et tegite eile õhtul mõne kohutava ja piinliku vea.

8. Hääleta oma mured kellegagi, keda usaldad.



GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutage GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutageHBO

Tavaliselt, kui oleme millegi pärast mures, tahame end nende mõtetega isoleerida, sest me ei taha tunduda, et reageerime üle või oleme naeruväärsed. Ainuüksi mõte avanemisest või haavatavusest võib olla hirmutav. Kuid selle enda teada hoidmine võib tekitada vaakumi, kus sa istud üksi oma ärevusega ümbritsetud, suutmata end sellest meeleraamistikust välja tõmmata.

maailma pikim raamat

Kui teil on keegi, keda usaldate ja kelle arvamust hindate, proovige temaga sellest rääkida. „Kui sa seda väljendad ja hääletad, saad sageli aru, et sa pole hull; teised inimesed on sama asja pärast mures, ”ütleb Howes. Või aitab mõnikord lihtsalt selle valjusti ütlemine kuulda, et teatud mõttekäik oli ebaratsionaalne. Või kui mitte midagi muud, siis vähemalt ei tunne te end nii üksi, kui on aeg tegeleda kõigega, mille pärast muretsete.

9. Rääkige end lihtsate rahustavate fraasidega.



instagram.com

See tundub rumal asi, kuid 'see võib palju edasi lükata paanikasse või ärevusse,' ütleb Howes. Kui tunnete, et ärevus kasvab, proovige öelda või mõelda selliseid asju nagu: Mul on praegu turvaline. Olen valmis. Mina kontrollin. Minuga on kõik korras.

10. Visake kõik negatiivsed mõtted ja mured märkmikule enne magamaminekut.



instagram.com

Kui olete hilisõhtune muretseja, kes veedab suurema osa õhtust vaimselt iga ähvardava ülesande, stressirohke vastutuse ja halvima stsenaariumi korral, mis võib juhtuda järgmise kuu jooksul, võib see aidata.

Howes soovitab voodi lähedal (või telefonis) hoida märkmikku, kuhu need mõtted kohe üles kirjutada. Proovige lihtsalt paar sõna või fraasi kirjutada, nii et te ei mõtleks nende mõtete üle mitu lehekülge. Lubage endale, et vaatate seda hommikul, kui see on oluline, kuid praegu peate selle lihtsalt peast välja võtma ja mujale.

Sel moel, kui see on tõesti midagi, millele peate oma tähelepanu pühendama, on see ärgates olemas. Ja kui ärkate palju vähem ärevas ruumis, võite selle lihtsalt visata.

üksteist. Proovige mõelda millelegi probleemilahendusviisil, mitte murelikul viisil.



FX

See on peamine strateegia, mille kallal Galanti oma patsientidega koos töötab. Kui teie ärevus on seotud konkreetse päästikuga-näiteks murdmaasõit, suur sündmus või tervis-proovige seda käsitleda probleemina, mis tuleb lahendada. Mida saate selle murega tegelikult ette võtta? Kas saaksite otsida strateegiaid, mis aitavad lennumurega toime tulla? Kas saaksite hakata planeerima, mida sel üritusel kanda/teha/öelda? Kas saaksite oma arstiga aja kokku leppida, et teha mõned terviseuuringud?

Mõnikord on selle jagamine toimivateks tükkideks kasulik. Kuid mõnikord ei saa te praegu midagi teha ja selle aktsepteerimine on sama oluline. 'Ütle:' Ma tegelen sellega, kui see tuleb, 'ja tunnistage, et te ei saa sellega praegu midagi teha,' ütleb Galanti.

12. Kujutage ette, et võtate ärevusprillid ära ja annate endale puhkuse.



GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutage GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutage giphy.com

Ärevus ei küsi 'kas nüüd on hea aeg?' enne kui see sulle näkku lööb. See läheb lihtsalt. Võite proovida neid ärevaid mõtteid ignoreerida või tähelepanu kõrvale juhtida, kuid need võivad lihtsalt veelgi tugevamana tagasi tulla, ütleb Galanti.

Sellistel hetkedel võib Galanti sõnul tunda peaaegu, et kannate ärevuse eest maskeeritud prille ja te ei näe midagi aga ärevus. Ja see võib tõesti nõme olla, kui proovite mõnusalt aega veeta või töötate vastu ranget tähtaega.

'Võtke need prillid eest ja pange need ruumi teisele poole,' ütleb ta. Muidugi, ärevus on endiselt olemas, kuid teete teadliku otsuse, et te ei lase sellel oma ööd/tootlikkust/kõike teha. Ja see on tohutu.

13. Planeerige oma ärevuse jaoks aega.



Casey Gueren / BuzzFeed News

See võib tunduda vastuoluline - kes tahab ärevuse pliiatsiga nende päeva? - aga mõte on määrata ärevatele mõtetele aeg ja koht, mitte lasta neil end päeva jooksul pidevalt katkestada, ütleb Galanti.

Nii et kui tunnete, et teid ärevus valdab ja see viib teid eemale sellest, millele peaksite keskenduma (nt töö tegemine või peo nautimine), määrake vaimselt aega, et sellega hiljem tegeleda, kui teate, et olete tasuta ja paremini varustatud, et sellega toime tulla.

14. Paljasta end oma vallandajatele ja lase end korduvalt ebaõnnestuda.



GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutage GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutageComedy Central

Howes ütleb, et palju ärevust tuleneb ebaõnnestumise hirmust. Nagu see, et kukutate palli tööl või teete end rahvahulga ees lolliks. Galanti soovitab aeg -ajalt sellele ärevusele kalduda ja vaadata, mis juhtub.

'Minu eesmärk üldiselt ärevusega on aidata inimestel end mugavalt tunda, kui nad tunnevad end ebamugavalt,' ütleb Galanti. „Eesmärk on panna neid seda tegema nii mitu korda kui võimalik; oma hirmudele vastu astuda, kuigi see võib viia selleni, et nende peas juhtub - ikka ja jälle. Ühest korrast ei piisa. '

Nii et pühenduge sellele, et teeksite kõik, mis teid ärevaks teeb-näiteks rahvahulga ees rääkimine, murdmaalendude tegemine jne-mitu korda, ja varustage end strateegiatega enne tähtaega. Hiljem küsige endalt, kas see oli nii halb, kui arvasite. Enamasti pole see nii kohutav, kui teie ärevus teile seda ütles. Ja loodetavasti tähendab see, et tunnete iga kord natuke vähem ärevust.

viisteist. Kui teie ajakava on moosi täis, proovige ärevuse asemel tunda tänu.



GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutage GIF -i esitamiseks või peatamiseks puudutageJA!

Tunne, et te ei kontrolli oma ajakava, võib tõesti ärevust tekitada, eriti kui see tähendab, et te ei leia aega mis tahes enesehoolduseks, mida vajate, et parimal viisil toimida. Nii et kui vaatate oma kalendrit ja näete, et teil pole vaba nädalavahetust kuni oktoobrini, on lihtne lasta sellel end välja lülitada.

'Kui olete hõivatud, ei tähenda see tingimata, et peate olema stressis. Suur osa sellest on seotud mõttelaadiga, ”ütleb Howes. Proovige vaadata kõiki asju, mida peate tegema - olgu selleks siis suured kohustused tööl või miljon sünnipäevapidu ja beebidušš või palju võrgupõhiseid jooke - ja tundke end selle kõige eest tänulikuna. Ja kui sa tõesti ei arva, et miski sinu elu rikastab ja leiad võimaluse sellest välja tulla, siis tee seda.

'Kui tunnete, et olete oma kalendri teenija, siis arvan, et olete stressis,' ütleb ta. Selle asemel proovige tunda: Ma teen palju asju ja tunnen end nendes hästi ning mul on tõesti täisväärtuslik elu . '

lõpetage loomakeelevastase meemi kasutamine

16. Pange ressursid valmis, kui teie ärevus muutub liiga suureks, et saaksite ise hakkama saada.



JA!

Võib olla raske kindlaks teha, millal teie muretsemine on jõudnud nii kaugele, et peaksite pöörduma arsti või terapeudi poole. Howesi sõnul sõltub see tavaliselt raskusastmest või sellest, mil määral see mõjutab teie igapäevaelu.

Kui teie ärevus põhjustab töölt puudumist, teie suhteid või muudab teie magamis- või toitumisharjumusi, võib olla aeg sellest professionaaliga rääkida, ütleb Howes.

Siin on mõned ressursid, mis võivad aidata:

* Ärevushäirete kohta saate lisateavet aadressilt Riiklik vaimse tervise instituut .

* Kui tegelete ka paanikahoogudega, saate seda teha selle kohta leiate lisateavet siit .

* Ja siin on a suurepärane juhend ravi alustamiseks .